腿部拉伸的好处和作用_腿部拉伸_环球速读

1、第一个动作是髂腰肌的拉伸。

2、拉伸体位：大腿前侧髋关节髂腰肌拉伸。

(资料图片仅供参考)

3、用弓步的姿势，保持骨盆微微向后，然后慢慢的将臀部向前移动，感受一下拉动髋关节的感觉。同时收紧腹部，抬起同侧手，抬起后身体向另一侧弯曲，感受髋关节前侧和外侧方向拉伸的感觉，保持匀速呼吸15至30秒，然后吸气恢复。

4、第二个动作是股四头肌的拉伸。

5、拉伸姿势：股四头肌在大腿前侧拉伸。

6、或者bogkun弓步，让骨盆微微后仰，收紧腹部保持身体稳定，骨盆向前移动使右腿膝盖弯曲，然后双手拉双脚或脚踝，感受大腿前侧的拉伸，保持15到30秒，匀速呼吸，然后放低小腿完成动作。

7、第三个动作是臀部的拉伸。

8、拉伸位置：臀部

9、这个动作需要一个支架。双手放在支架上，然后将右腿放在左大腿上方。一定要保持背部挺直，臀部尽量往后坐。永远不要向内转动骨盆和弯腰。一定要保持背部挺直，感觉右臀有拉力，保持匀速呼吸15到30秒。不要屏住呼吸。完成后，换另一条腿。

10、第四个动作是小腿的拉伸。

11、拉伸位置：小腿

12、小腿的拉伸也需要一个支撑，可以称之为无墙。将前脚掌放在支撑上方，保持身体中立，慢慢前倾，感觉整个小腿有一种拉扯感，保持匀速呼吸，不要憋气15到30秒。在整个牵拉过程中，膝盖一定不能过度向后，否则会对膝关节造成一定的损伤，所以保证膝关节有轻微弯曲的感觉就足够了。

13、总结：

14、1.大腿前侧髋关节髂腰肌拉伸。

15、2.股四头肌在大腿前侧伸展

16、3、小腿三头肌拉伸

17、4.臀部拉伸

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

关键词： 股四头肌 向前移动 小腿三头肌 屏住呼吸